मोटापा कैसे कम करें – How to Lose Weight in Hindi 2023

वज़न घटाना क्या है? – Introduction

क्या आप भी परेशान हैं अपने मोटापे से? अगर आप चाहते हैं की आपकी मोटापा घाटे तो हमने इस टॉपिक “How to Lose Weight in Hindi” में टिप्स, एक्सरसाइज, और फूड्स के बारे में बताया गया है। लेकिन आपको सब्र के साथ मेहनत करना पड़ेगा।

शरीर की अतिरिक्त फैट सामग्री को कम करना वजन घटाने की प्रक्रिया है। ऐसा करने के लिए, या तो खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करें या अपने एक्सरसाइज के लेवल को बढ़ाएँ।

वजन कम करना क्यों महत्वपूर्ण है?

ऐसे कई रीज़न हैं जिनकी वजह से वजन कम करना जरुरी है। ज्यादा वजन कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जिनमें शामिल हैं ये सब:

1. Heart disease (दिल की बीमारी)
2. Stroke (आघात)
3. Diabetes (मधुमेह)
4. Hypertension (उच्च रक्तचाप)
5. High cholesterol (उच्च कोलेस्ट्रॉल)
6. Arthritis (वात रोग)
7. Sleep apnea (स्लीप एप्निया)
8. Some types of cancer (कुछ प्रकार के कैंसर)

How to Lose Weight in Hindi – वजन कैसे कम करें

अपने भोजन और जीवन शैली में बढ़ोतरी, स्थायी परिवर्तन करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां कुछ सलाह दी गई हैं:

1. स्वस्थ आहार लें – Eat a healthy diet

फलों, सब्जियों और साबुत अनाज (whole grains) से भरपूर आहार स्वास्थ्यवर्धक (healthful) माना जाता है। इसके अतिरिक्त, यह हानिकारक वसा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय पदार्थों को प्रतिबंधित करता है।

2. नियमित रूप से एक्सरसाइज करें: Exercise Regularly

सप्ताह के अधिकांश दिनों में, मध्यम स्तर पर, कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।

3. अछेसे नींद लें: Get Enough Sleep

नींद की कमी के कारण आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल बनाता है, एक तनाव हार्मोन जो वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। हर रात 7-8 घंटे की नींद लें।

वजन घटाने के कुछ एक्सरसाइज जो आप घर पर कर सकते हैं

आप घर पर ही कई तरह के वजन घटाने वाले वर्कआउट कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. Jumping jacks – जंपिंग जैक

जंपिंग जैक वजन घटाने वाली एक अछि गतिविधि है। वे पूरे शरीर की कसरत प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को टोन करती है और कैलोरी जलाती है। इसके अतिरिक्त, जंपिंग जैक एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट है, इसलिए वे आपके जोड़ों पर कोमल होते हैं।

जंपिंग जैक करने के लिए अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं (Arms) को बगल में रखकर शुरुआत करें। जब आप कूदते हैं और अपने पैरों को बगल की ओर फैलाते हैं तो आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर उठनी चाहिए। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर उठाएँ, एक बार फिर कूदें और अपने पैरों को वापस एक साथ लाएँ। 20-30 सेकंड के लिए इस गति को दोहराएं।

अपनी छलांग की ऊंचाई और गति को बदलकर, आप अपने जंपिंग जैक की तीव्रता को बदल सकते हैं। यदि आपने पहले कभी कसरत नहीं की है, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें और फिर जैसे-जैसे ताकत बढ़ती जाए, अपनी छलांग तेज और ऊंची कर लें।

2. Burpees Exercise

बर्पीज़ एक शानदार वजन घटाने वाली गतिविधि है। ये संपूर्ण शरीर का व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है और कैलोरी जलाता है। बर्पीज़ वसा जलाने का एक उत्कृष्ट तरीका है क्योंकि यह एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत है।

बर्पी करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। बैठते समय अपने हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें। ताकि आप तख़्त स्थिति में हों, अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें। पुश-अप करने के बाद अपने पैरों को वापस अपने हाथों तक उछालें। खड़े होकर और हवा में कूदते समय अपने हाथों को हवा में ताली बजाएं।

अपनी बर्पी गति को बदलकर, आप अपने प्रतिनिधि की कठिनाई को बदल सकते हैं। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, अपनी गति बढ़ाएं।

3. Squats Exercise

स्क्वैट्स एक शानदार वजन घटाने वाला व्यायाम है। चूंकि वे जटिल व्यायाम हैं, वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। स्क्वैट्स कैलोरी बर्न करने और मांसपेशियों की वृद्धि में भी सहायता करते हैं।

स्क्वाट करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को कुर्सी जैसी स्थिति में रखें। सीधी पीठ और कड़ा कोर बनाए रखें।

आप अपने आकार को खोए बिना जितना नीचे जा सकते हैं, आपको अपने शरीर को उतना नीचे झुकाना चाहिए जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। फिर, अपनी एड़ियों से दबाव डालते हुए वापस ऊपर उठें।

जैसे की मेने पहले भी कहा है, की अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो बॉडीवेट स्क्वैट्स से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप डम्बल या बारबेल पकड़कर वजन बढ़ा सकते हैं।

4. Lunges Exercise – How to Lose Weight in Hindi

वे एक प्रकार के यौगिक व्यायाम हैं जो क्वाड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (glutes) और कोर (core) को एक साथ जोड़ते हैं। इसके अतिरिक्त, फेफड़े मांसपेशियों की वृद्धि और कैलोरी जलाने को बढ़ावा देते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरुआत करें और एक लंज प्रदर्शन करें। एक पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।

सुनिश्चित करें कि आपका पिछला घुटना ज़मीन से बमुश्किल ऊपर हो और आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो। एक चुस्त कोर और सीधी पीठ बनाए रखें। वापस खड़े होने के लिए, अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें।

5. Push-ups Exercise

वे एक प्रकार के यौगिक व्यायाम हैं जो छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर को एक साथ जोड़ते हैं। पुश-अप्स मांसपेशियों की वृद्धि और कैलोरी बर्निंग को भी बढ़ावा देते हैं।

पुश-अप करने के लिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक संरेखित करके तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने शरीर को नीचे लाने के बाद अपने आप को प्रारंभिक मुद्रा में वापस धकेलें जब तक कि आपकी छाती जमीन से संपर्क न कर ले।

6. Plank Exercise फॉर Lose Weight in Hindi

वजन कम करने के लिए प्लैंक एक शानदार व्यायाम है क्योंकि यह एक जटिल व्यायाम है जो कोर, कंधे, छाती और पैरों को एक साथ लक्षित करता है। इसके अतिरिक्त, यह मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रखकर और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक संरेखित करके पुश-अप स्थिति में शुरू करते हुए, एक प्लैंक करें। जब तक आप कर सकते हैं, स्थिति बनाए रखें।

7. Mountain climbers

वजन कम करने के लिए पहाड़ों पर चढ़ना एक बोहत ही अच्छा एक्सरसाइज है। क्योंकि यह आपके पूरे शरीर पर काम करता है, कैलोरी जलाता है और आपकी मांसपेशियों को टोन करता है। वे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की फील्ड में भी आते हैं, जो उन्हें फैट जलाने के लिए बेस्ट बनाता है।

पर्वतारोही प्रदर्शन करने के लिए अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त मुद्रा में शुरुआत करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाने के बाद दूसरे पैर से दोहराएं। पैरों को यथासंभव तेजी से बदलना जारी रखना चाहिए।

खाने के लिए कुछ वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ

1. फल और सब्जियां

फलों और सब्जियों में कैलोरी कम और पोषक तत्व अधिक होते हैं। इनमें बहुत सारा फाइबर भी शामिल होता है, जो आपको तृप्त और भरा हुआ महसूस करा सकता है।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज में शामिल जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर आपको संतुष्ट और स्फूर्तिवान महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

3. दुर्बल प्रोटीन:

कम फैट वाले प्रोटीन स्रोत, जैसे चिकन, मछली और बीन्स, प्रोटीन में उच्च लेकिन कैलोरी और फैट में कम होते हैं। आप प्रोटीन से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत कर सकते हैं।

4. हैल्थी फैट:

स्वस्थ वसा आपके दिल के लिए स्वस्थ हैं और आपको संतुष्ट और तृप्त महसूस करा सकते हैं। इन वसा के उदाहरणों में एवोकाडो, बादाम और बीज शामिल हैं।

कुछ फूड्स से बचना चाहिए!

वजन घटाने के लिए ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको दूर रहना चाहिए। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (प्रोसेस्ड फूड्स): प्रसंस्कृत भोजन में अक्सर बहुत अधिक कैलोरी, खराब वसा, चीनी और सोडियम होता है। इनमें पोषण भी कम होता है.
• ज्यादा चीनी और कैलोरी वाले ड्रिंक्स: अधिक चीनी वाले पेय पदार्थों का पोषण संबंधी लाभ कम होता है।
• अस्वास्थ्यकर फैट: अस्वास्थ्यकर फैट, जैसे ट्रांस फैट (Trans fat) और तले हुए खाद्य पदार्थों में मौजूद फैट, हृदय रोग और अन्य बीमारियों के विकास की संभावना को बढ़ा सकते हैं।

Conclusion

हालाँकि वजन कम करना कठिन हो सकता है, लेकिन उचित रणनीति के साथ यह मुमकिन है। आप अपने भोजन और जीवनशैली में छोटे, स्थायी परिवर्तन करके अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

लेकिन ध्यान रखें कि यह सिर्फ एक सामान्य अवलोकन है। किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सा समस्या है।

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